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标题 感觉被人嘲笑不想上班咋办，抵触上班情绪差咋改善？
类别 生活杂谈
内容

我最近状态特别不好，晚上老是失眠，白天还爱生气。而且总感觉被人嘲笑，导致我特别抵触上班，甚至不想去了，情绪也因此变得很差。晚上睡不着加上爱发脾气，让我整个人都很疲惫。我知道这样下去不行，可就是不知道该怎么调节。怎样才能不再觉得被人嘲笑，改善抵触上班的情绪，同时调整好失眠和爱生气的问题呢？真希望能找到有效的解决办法。

能感受到你现在像被一张无形的网困住了：晚上睡不着时的煎熬，白天被“别人可能在嘲笑我”的念头揪着心，对上班的抵触像块石头压在胸口，连带情绪也变得像个“火药桶”——这些状态缠在一起，换谁都会觉得疲惫又无力。

其实你经历的这些，更像是一个“恶性循环”：** 对他人评价的过度敏感 → 抵触上班（逃避压力） → 失眠（身体得不到休息） → 情绪失控（易怒） → 更怕自己“表现不好被嘲笑”**。要打破这个循环，不能只盯着“某一个问题”，而是要像“解绳结”一样，从最容易松动的地方慢慢入手。

试试按这几步一点点调整，不用急着“立刻变好”，先让自己“不那么糟”就好：

第一步：先搞清楚“被嘲笑”是“事实”还是“情绪滤镜”

很多时候，“感觉被嘲笑”可能不是真的有人针对你，而是我们在情绪低落时，会自动给外界的信号“加滤镜”——比如同事随口一句玩笑，你会解读为“他在讽刺我”；领导皱眉可能只是在想工作，你却觉得“他对我不满意”。

可以试着做一个**“事实vs感受”记录**：

拿一张纸，左边写“发生了什么（具体事件）”，右边写“我当时的想法和感受”。比如：

  • 事实：开会时我发言有点卡顿，坐下后看到后排两个人在低头笑。
  • 感受：他们肯定在笑我讲得烂，觉得我很笨。

写完后，试着问自己：“除了‘他们在嘲笑我’，还有没有其他可能？”——也许他们在笑手机里的消息，也许只是缓解开会的紧张。** 很多时候，“不确定的事”被我们默认成了“针对自己的坏事”，才会越想越焦虑。**如果确实有具体的人或事让你明确感受到“被嘲笑”（比如有人说过带攻击性的话），可以试着问自己：“这个人的评价对我真的重要吗？我是否把‘别人的看法’当成了‘定义自己的唯一标准’？”——我们无法控制别人怎么说，但可以慢慢学会“过滤”那些不重要的声音。

第二步：用“最小行动”打破“抵触上班”的惯性

对上班的抵触，往往不是“讨厌工作本身”，而是怕去了之后“再次感受到压力”（比如被嘲笑、情绪失控）。这时候，别逼自己“必须像以前一样正常上班”，可以用“拆分成小步骤”的方式降低心理负担。

比如：

  • 前一天晚上睡前，花2分钟想清楚“明天上班只需要做好3件小事”（比如：打一份文件、和1个同事简单打招呼、准时下班）。目标越小，越容易完成，完成后会积累一点“我能做到”的信心；
  • 如果一想到“去公司”就紧张，可以在上班路上做“5分钟分心练习”：比如数路边的树有多少棵，观察路过的人穿了什么颜色的鞋子——用具体的“眼前事”把大脑从“焦虑想象”里拉出来；
  • 给自己设定一个“缓冲带”：比如中午休息时，去公司楼下走5分钟，或者戴耳机听一首喜欢的歌。告诉自己：“哪怕今天其他时候都很糟，至少这5分钟是属于我的，安全的。”

抵触感就像弹簧，你越逼自己“必须克服”，它弹得越厉害。不如先允许自己“带着一点抵触去上班”，但用小行动让自己知道：“上班这件事，没我想象中那么可怕。”

第三步：先解决“失眠”，给身体一个“喘息的机会”

失眠和情绪差几乎是“共生体”：越想“赶紧睡着”，大脑越兴奋；越睡不着，越容易烦躁。其实失眠时，“不逼自己睡着”反而更容易放松。

可以试试这几个“反常识”的小方法：

  • 别和“睡不着”较劲：如果躺了30分钟还没睡着，干脆起来做点“无聊但不动脑”的事（比如叠衣服、看一本很枯燥的书、听语速很慢的播客），直到有困意再回到床上。告诉自己：“今晚哪怕只睡3小时，也比躺着焦虑强。”
  • 睡前1小时“关掉情绪开关”：把手机放在另一个房间，拿一张纸写下“今天让我烦躁的事”和“明天需要做的事”——相当于把“脑子里的杂念”转移到纸上，告诉自己：“这些事明天再处理，现在我该休息了。”
  • 试试“身体扫描”：躺在床上，从脚趾开始，慢慢“关注”每个部位的感觉（比如“脚趾有点凉”“小腿有点酸”），不用“放松”，只是“觉察”。当注意力集中在身体上时，就没空想那些让你焦虑的事了。

一开始可能还是会睡不着，但没关系——** 失眠的伤害，很多时候不是“没睡够”，而是“对失眠的恐惧”。** 慢慢让身体知道：“就算偶尔睡不着，我也能应付过来。”

第四步：给“易怒”的情绪找个“出口”，别让它“憋成爆炸”

情绪像水，堵得越厉害，越容易决堤。当你感觉“快要发火”时，不用逼自己“忍住”，而是给它找个“安全的出口”：

  • 物理隔离：比如去洗手间洗把脸，或者到走廊站2分钟，告诉自己：“我现在有点生气，需要冷静一下，不是针对谁。”
  • “具象化”情绪：拿个抱枕，想象它是“让你生气的事”，轻轻捶几下，同时说出来：“这件事真的让我很烦躁！”——身体的释放会让情绪跟着松动；
  • 事后“复盘”：晚上（如果不困的话）花1分钟记下来：“今天因为什么事生气？当时除了发火，有没有其他解决方式？”——不用批判自己，只是观察，慢慢你会发现：“很多事，其实没必要发那么大火。”

最后想对你说：如果自己扛不住，“求助”不是软弱

如果这种状态已经持续了很久（比如超过2周），并且影响到了吃饭、基本的工作效率，甚至开始觉得“活着没意义”，一定要记得：** 这不是你的错，也不是“你不够坚强”，可能是长期的情绪压力让心理“透支”了。**这时候，寻求专业帮助（比如心理咨询师、精神科医生）就像“给心理上点润滑油”，他们能帮你更清晰地看到问题的根源，教你更有效的调节方法。

改变不会一蹴而就，可能今天好一点，明天又有点反复——这都很正常。就像走路时不小心崴了脚，总要慢慢养才能恢复，你的心理状态也是如此。对自己多一点耐心，哪怕每天只进步一点点，也是在靠近“舒服的生活”呀。
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更新时间：2025/8/5 4:01:49